CƠ SÀN CHẬU

3,424 lượt xem -

Đăng vào 11 Tháng tám, 2017




ƯỚNG DẪN CÁCH TẬP LUYỆN CƠ SÀN CHẬU

Cơ sàn chậu là gì?

Sàn chậu gồm có nhiều lớp cơ và các mô khác. Những lớp cơ này giăng từ đốt xương cùng ở lưng tới xương mu ở phía trước giống như chiếc võng.

Các cơ sàn chậu của phái nữ giúp giữ bàng quang, tử cung (dạ con) và ruột (đại tràng) đúng vị trí. Ống dẫn nước tiểu (đường tiểu), âm đạo và ruột kết luồn qua các cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu giúp quý vị chủ động tiểu và đại tiện. Chúng cũng phụ cho chức năng tình dục. Giữ gìn các cơ sàn chậu được mạnh là điều rất cần thiết.

Tại sao tôi nên tập luyện cơ sàn chậu?

Phụ nữ thuộc mọi độ tuổi đều cần có các cơ sàn chậu mạnh.


Các cơ sàn chậu có thể bị yếu đi vì:

  • Không siêng năng vận động các cơ này;
  • Thai nghén và sinh nở;
  • Mắc chứng táo bón;
  • Tăng cân;
  • Thường hay nâng vật nặng;
  • Ho dai dẳng (chẳng hạn như chứng ho của người hút thuốc, viêm phế quản hoặc suyễn);
  • Lớn tuổi dần.






Tôi nên tập luyện cơ sàn chậu như thế nào?

Bây giờ sau khi đã cảm thấy được các cơ hoạt động, quý vị có thể:

  • Nhíu và kéo các cơ ở quanh trực tràng và âm đạo cùng một lúc. Kéo các cơ này LÊN ở bên trong. Mỗi lần nhíu các cơ sàn chậu, quý vị phải có cảm giác “kéo lên”. Cố gắng tiếp tục nhíu và giữ chặt trong lúc đếm đến 8. Sau đó thả lỏng các cơ và thư giãn. Quý vị phải có cảm giác “thả lỏng” rõ ràng.
  • Lặp lại (nhíu và kéo lên) và thả lỏng. Tốt nhất là quý vị nghỉ khoảng 8 giây giữa mỗi lần kéo các cơ lên. Nếu không thể giữ nguyên trong 8 giây, quý vị chỉ cần ráng giữ được lâu chừng nào tốt chừng nấy theo sức mình.
  • Lặp lại động tác “nhíu và kéo lên” càng nhiều lần càng tốt theo sức mình đến mức tối đa từ 8 đến 12 lần.
  • Cố gắng tập ba đợt, mỗi đợt từ 8 đến 12 lần nhíu lại, nghỉ giữa các đợt tập.
  • Tập trọn chương trình tập luyện này (ba đợt từ 8 đến 12 lần nhíu lại) mỗi ngày trong tư thế nằm, ngồi hay đứng.

Tập luyện cơ sàn chậu đúng cách

Tập nhíu chỉ một vài lần đúng cách vẫn tốt hơn là tập nhiều lần nhưng không đúng hẳn! Nếu không chắc là mình làm động tác nhíu có đúng hay không hoặc nếu không thấy các triệu chứng có thay đổi chi hết sau 3 tháng, quý vị nhờ bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu, hoặc y tá về chứng mất chủ động đại tiểu tiện giúp đỡ.

Trong lúc tập luyện cơ sàn chậu:

  • Vẫn thở bình thường;
  • Chỉ nhíu và kéo lên thôi;
  • Đừng gồng cứng hai mông; và để hai đùi thả lỏng.

Tập luyện cơ sàn chậu đúng cách

Tập nhíu chỉ một vài lần đúng cách vẫn tốt hơn là tập nhiều lần nhưng không đúng hẳn! Nếu không chắc là mình làm động tác nhíu có đúng hay không hoặc nếu không thấy các triệu chứng có thay đổi chi hết sau 3 tháng, quý vị nhờ bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu, hoặc y tá về chứng mất chủ động đại tiểu tiện giúp đỡ.

Xem Chi tiết các khóa học bổ ích tại ALOHA EDU - KÊNH HỌC TRỰC TUYẾN HIỆN ĐẠI NHẤT VIỆT NAM
Link theo dõi Giảng viên: YOGI HÀ LIÊN
---------------------------------------------------------------------
Xem thêm:
>> BÍ KÍP CHỮA GÙ LƯNG TRÊN CHO DÂN VĂN PHÒNG đơn giản tại nhà
>> 5 ĐỘNG TÁC GIẢM VÒNG EO NHANH NHẤT

Nhớ đăng ký bằng cách nhấn "Theo dõi" bên trên để xem thêm các video hữu ích cùng HLV Hà Liên nhé!

|

Khoá học khác

12 bài | 600 phút 699.000 vnđ

[Đăng ký ngay] YOGA CĂN BẢN CHO NGƯỜI BẬN RỘN

LỜI MỞ ĐẦUTrong cuộc sống bận rộn ngày hôm nay, với nhịp sống ngày càng hối hả, con người dần bị cuốn vào vòng xoáy của công việc, học tập, gia đình, những hoạt động không ngừng nghỉ khiến cơ thể ngày càng lão hóa và tinh thần ngày càng suy kiệt. Cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, vận động không hợp lý; môi trường ô nhiễm, hóa chất độc hại, môi Xem thêm

Hà Liên Hà Liên

15 bài | 300 phút 899.000 vnđ

[Đăng ký ngay] KHÓA HỌC NÂNG CAO CHO NGƯỜI TRUNG CẤP, HLV YOGA

LỜI MỞ ĐẦU“Yoga là ánh sáng, một khi đã được thắp lên thì không bao giờ tắt. Bạn càng thực hành tốt, ngọn lửa sẽ càng rực sáng hơn”.

Hà Liên Hà Liên

36 bài | 120 phút 199.000 vnđ

[Đăng ký ngay] KHỎE TRONG - ĐẸP NGOÀI CÙNG YOGA

MỞ ĐẦU · Bạn muốn giảm cân nhanh chóng, loại bỏ ngấn mỡ thừa nhưng lo sợ các biện pháp thẩm mĩ đau đớn như hút mỡ, cắt mỡ thừa?·

Hà Liên Hà Liên

20 bài | 20 phút 0 vnđ

[Đăng ký ngay] HỘI THOẠI TIẾNG ANH LỚP 3

Khóa học gồm 20 đoạn hội thoại nhỏ tương ứng với 20 Unit trong SGK Tiếng Anh lớp 3 của Bộ GT&ĐT ban hành. 

Lucas Lucas

1 bài | 12 phút 10.000 vnđ

[Đăng ký ngay] Chụp ảnh tài liệu chuyển đổi thành Microsoft Word với 4 bước đơn giản

Chụp ảnh văn bản, sách, tài liệu thành File Microsoft Word đơn giản, hiệu quảLink tải phần mềm: http://www.mediafire.com/file/sspnzd2pwuz5a8z/ABBYY+FineReader+12.zipNếu link bị chết hãy gọi 0968 386 468 hoặc email về thanhtrung78ag@gmail.com  Xem thêm

Nguyễn Thành Trung Nguyễn Thành Trung

28 bài | 400 phút 899.000 vnđ

[Đăng ký ngay] Laser trị liệu

Laser được cho là một trong những phát minh ảnh hưởng nhất trong thế kỷ XX. Ích lợi của LASER đối với các ứng dụng trong khoa học, công nghiệp, kinh doanh nằm ở tính đồng pha, đồng màu cao, khả năng đạt được cường độ sáng cực kỳ cao, hay sự hợp nhất của các yếu tố trên.*Trong Vật lý trị liệu chủ yếu sử dụng LASER công suất thấp để gây hiệu ứng kích thích sinh học, được chỉ định trong các bệnh sau:- Kích thích các huyệt thay châm cứu (LASER châm) trong điều trị đau Xem thêm

Nguyễn Công Trình Nguyễn Công Trình

21 bài | 250 phút 500.000 vnđ

[Đăng ký ngay] GIẢI PHẪU CHI DƯỚI

Giải phẫu là môn cơ sở vô cùng quan trọng của mọi trường y.Khoá học hướng dẫn cho các bạn nội dung căn bản của Giải phẫu chi dưới.Mời các bạn cùng tham gia!

Giáp Đức Long Giáp Đức Long

27 bài | 450 phút 500.000 vnđ

[Đăng ký ngay] Khóa đào tạo và luyện thi ISTQB advanced level gồm 2 module Test Manager và Test Analyst

1. GIỚI THIỆU VỀ KHÓA HỌCKhóa học ISTQB advanced level sẽ tập trung vào nội dung của 2 module Test manager và test analyst để giúp các bạn có

Tạ Thị Thinh Tạ Thị Thinh

5 bài | 5 phút 0 vnđ

[Đăng ký ngay] Ebook Round up

Đây là bộ ebooks hay để giúp trẻ làm quen với kiến thức ngữ pháp Tiếng Anh một cách nhẹ nhàng mà hiệu quả.Nội dung sách biên soạn dễ hiểu, minh họa rõ ràng, bài tập gần gũi. Sau khi học xong bộ sách này học sinh sẽ đạt trình độ ngữ pháp A1 chuẩn bị bước đệm tốt để chuyển sang trình độ A2 ở cấp học THCSBộ sách gồm 4 quyển theo cấp độ từ thấp đến caoStarter: 82 trangLevel 1 :115 trangLevel 2: 46 trangLvel 3: 163 trangLevel 4: 190 trangDo dung lượng sách lớn vượt Xem thêm

Jessica Lee Jessica Lee

1 bài | 20 phút 20.000 vnđ

[Đăng ký ngay] BÀI NHẬT BẢN LỚP 11(TIẾT 1)

BÀI GIẢNG ĐỊA LÍ 11, BÀI 9 TIẾT 1 NHẬT BẢN- NỘI DUNG GỒM CÓ:+ VỊ TRÍ ĐỊA LÍ VÀ ĐIỀU KIỆN TỰ NHIÊN+ DÂN CƯ NHẬT BẢN+ TÌNH HÌNH PHÁT TRIỂN KINH TẾ CỦA NHẬT BẢN- MỤC ĐÍCH:+ GIÚP HỌC SINH ÔN LẠI CHI TIẾT KIẾN THỨC BÀI 9 TIẾT 1 ĐỊA 11+ GIẢNG DẠY KỸ CÀNG, CÓ HÌNH ẢNH MINH HỌA.+ CÓ BÀI TRẮC NGHIỆM  VÀ NỘI DUNG KÈM THEO KHÓA HỌC.+ TRONG BÀI GIẢNG CÓ CÂU TRẮC NGHIỆM MINH HỌA.- ĐỐI TƯỢNG NÊN HỌC:+ HỌC SINH ÔN THI THPT QG MÔN ĐỊA LÍ+ CỦNG Xem thêm

Mang Nảm Mang Nảm

12 bài | 600 phút 699.000 vnđ

[Đăng ký ngay] YOGA CĂN BẢN CHO NGƯỜI BẬN RỘN

LỜI MỞ ĐẦUTrong cuộc sống bận rộn ngày hôm nay, với nhịp sống ngày càng hối hả, con người dần bị cuốn vào vòng xoáy của công việc, học tập, gia đình, những hoạt động không ngừng nghỉ khiến cơ thể ngày càng lão hóa và tinh thần ngày càng suy kiệt. Cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, vận động không hợp lý; môi trường ô nhiễm, hóa chất độc hại, môi Xem thêm

Hà Liên Hà Liên

15 bài | 300 phút 899.000 vnđ

[Đăng ký ngay] KHÓA HỌC NÂNG CAO CHO NGƯỜI TRUNG CẤP, HLV YOGA

LỜI MỞ ĐẦU“Yoga là ánh sáng, một khi đã được thắp lên thì không bao giờ tắt. Bạn càng thực hành tốt, ngọn lửa sẽ càng rực sáng hơn”.

Hà Liên Hà Liên