LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐIỀU TRỊ VÀ NGĂN NGỪA HỘI CHỨNG TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐIỀU TRỊ VÀ NGĂN NGỪA HỘI CHỨNG TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

169 - 24/02/2018

TS. ĐÀM ANH TUẤN (Dịch)


Nếu bạn nghi ngờ bạn đang tập luyện quá sức, hãy bắt đầu với những điều sau:

• Nghỉ ngơi và hồi phục. Giảm hoặc ngừng tập thể thao và để cho mình một vài ngày nghỉ ngơi.
• Tăng cường bổ sung Hydrate.
• Uống bổ sung nhiều chất lỏng (như nước và các loại nước ép hoa quả....)
• Điều chỉnh và thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu cần.
• Sử dụng liệu pháp massage thể thao. Điều này có thể giúp bạn thư giãn tinh thần và thể chất.
• Bắt đầu với chương trình tập luyện thả lỏng của Cross (Cross Training). Điều này thường giúp hỗ trợ cho các vận động viên những người đang làm việc cơ bắp quá sức hoặc bị mệt mỏi về tinh thần.
Nghiên cứu trên các hội chứng tập luyện quá sức đã cho thấy rằng việc nghỉ ngơi tích cực và thư giãn cũng như sử dụng các liệu pháp hồi phục đầy đủ là phương pháp điều trị chính và mang lại hiệu quả cao nhất
Hiện nay nhiều bằng chứng mới cho thấy rằng tập thể dục ở mức thấp hoặc hồi phục chủ động trong giai đoạn nghỉ ngơi sẽ tăng tốc độ hồi phục và tập thể dục vừa phải sẽ làm tăng khả năng miễn dịch.Tự động hồi phục sau khi tập luyện có thể mất vài tuần và cần có chế độ ăn uống hợp lý, giảm căng thẳng.

                                       

                                          

Làm thế nào để ngăn chặn và phòng ngừa hội chứng tập luyện quá sức :
• Khó có thể dự đoán quá trình tập luyện quá sức bởi vì mỗi vận động viên có sự đáp ứng thích nghi khác nhau với các quy trình đào tạo huấn luyện nhất định. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thay đổi chương trình đào tạo thông qua các năm và kèm thời gian nghỉ ngơi tích cực đáng kể.
• Nếu bạn nhận ra các dấu hiệu cảnh báo về hội chứng tập luyện quá sức, điều quan trọng là phải đo lường khách quan về thói quen tập luyện của bạn và thực hiện các điều chỉnh trước khi bạn mắc bệnh hoặc bị tổn thương.
• Thực hiện các kế hoạch đào tạo huấn luyện được định kỳ đúng thời hạn với sự gia tăng khối lượng huấn luyện.
• Khối lượng huấn luyện sẽ giảm trong khi cường độ huấn luyện cần tăng .
• Các chương trình hồi phục và những ngày nghỉ cần được đưa vào kế hoạch huấn luyện.
• Thực hiện thả lỏng, nghỉ ngơi tinh thần và làm một cái gì đó khác mà bạn thích sau thời gian tập luyện.
• Tận hưởng thời gian với gia đình và bạn bè.
• Uống nhiều nước.
• Nghỉ ngơi nhiều.
• Duy trì chế độ ăn uống hợp lý và ăn đủ lượng caloric với thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, protein và chất điện phân.

Nguồn
Uusitalo, A.L.T., Tahvanainen, K.U.O., Uusitalo, A.J., Rusko, H.K.: Does increase in training intensity vs. volume influence supine and standing heart rate and heart rate variability. Overtraining and Overreaching in Sport - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.

Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H.: Effect of exhaustive training on mental state, autonomic regulation, and hematological parame


Bình luận

Ảnh đại diện của bạn