Khắc Phục Những Vấn Đề Thường Gặp Về Giấc Ngủ

Khắc Phục Những Vấn Đề Thường Gặp Về Giấc Ngủ

5 - 08/11/2018

Mỗi năm, có hơn 40 triệu người ở Bắc Mỹ bị rối loạn giấc ngủ. Thêm 20 triệu người khác có vấn đề về giấc ngủ không thường xuyên.

Có nhiều lý do cho việc mất ngủ: công việc, việc nhà, con cái, mối lo lắng, tiệc tùng hoặc các chương trình truyền hình đêm khuya là một vài trong số chúng.

Dù lý do mất ngủ là gì, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó khiến chúng ta phải phải chịu những tổn hại về cả tinh thần và thể chất. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra các hormones ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, trí nhớ và sự tập trung của chúng ta. Thử nghiệm đã chỉ ra rằng với một nhiệm vụ lái xe mô phỏng hoặc phối hợp tay-mắt, những người bị mất ngủ có thể biểu hiện tệ như những người say. Ngoài ra, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra huyết áp cao và các vấn đề về bệnh tiểu đường.

VẤN ĐỀ THƯỜNG GẶP VỚI GIẤC NGỦ VÀ NGUYÊN NHÂN

Vấn đề #1: Không thể chìm vào giấc ngủ - Không thể duy trì giấc ngủ

Hầu hết mọi người đều có những lúc bị mất ngủ ngắn hạn. Mất ngủ bao gồm khó chìm vào giấc ngủ, khó ngủ lại (sau khi tỉnh giấc) và thức dậy quá sớm. Chứng mất ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ, những người có tiền sử trầm cảm và những người trên 60 tuổi. Mất ngủ tạm thời có thể do:

  • Nghe thấy tiếng ồn
  • Một sự kiện căng thẳng như mất việc hoặc mất người thân hay thậm chí là thảm họa thế giới
  • Một số loại thuốc có thể khiến bạn mất ngủ, đặc biệt là thuốc điều trị cảm lạnh và dị ứng, bệnh tim, cao huyết áp và thuốc giảm đau
  • Thói quen xấu phá hoại giấc ngủ bao gồm uống rượu và ăn trước giờ đi ngủ

Mất ngủ ngắn hạn chỉ kéo dài vài ngày và thường không đáng lo ngại. Ví dụ, khi mệt mỏi sau chuyến bay dài hoặc thậm chí thay đổi giờ giấc theo mùa, đồng hồ sinh học của bạn sẽ tự điều chỉnh trong vòng vài ngày. Mất ngủ được coi là mãn tính khi nó kéo dài hầu hết các đêm trong một vài tuần hoặc lâu hơn. Sự kéo dài này nên nhận can thiệp từ chuyên môn. Nếu bạn không chắc liệu bạn có bị mất ngủ mãn tính hay không, các chuyên gia khuyên bạn nên xem nó như một cơn đau đầu. Nếu nó xảy ra ngày này qua ngày khác, và bạn không thể làm gì để khắc phục được, bạn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nhất là khi bạn không tìm được nguyên nhân.

Đôi khi chứng mất ngủ là biểu hiện của một căn bệnh tiềm ẩn cần điều trị, chẳng hạn như:

  • Rối loạn tuyến giáp
  • Lo âu
  • Trầm cảm
  • Viêm khớp
  • Hen suyễn
  • Hội chứng chân không yên

Vấn đề #2: Buồn ngủ vào ban ngày

Thỉnh thoảng cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày là điều bình thường. Nhưng điều đó sẽ không bình thường nếu cơn buồn ngủ gây trở ngại đến sinh hoạt hằng ngày của bạn. Ví dụ, bạn không nên ngủ gật trong khi đọc báo, trong các cuộc họp kinh doanh, hoặc trong khi chờ đèn đỏ. Suy nghĩ chậm chạp, khó khăn trong việc tập trung, mí mắt luôn trĩu nặng và luôn thấy cáu khỉnh là những dấu hiệu cảnh báo khác.

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ thường xuyên trong ngày, bạn có thể chỉ cần dành nhiều thời gian để ngủ hơn. Các chuyên gia nói rằng hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm để nghỉ ngơi tốt nhất, nhưng điều này thay đổi tùy vào mỗi người. Điểm mấu chốt là bạn nên ngủ đủ số giờ bạn cần để cảm thấy được nghỉ ngơi, khỏe khoắn và hoàn toàn tỉnh táo vào ngày hôm sau. Nếu bạn có một giấc ngủ ngon, bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ trong ngày. Ngủ trưa có thể tốt cho bạn, nhưng Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kì (American Academy of Sleep Medicine) khuyên bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều và không ngủ quá một giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ đủ giấc mà vẫn cảm thấy buồn ngủ trong sinh hoạt hằng ngày, hoặc việc điều chỉnh thói quen ngủ của bạn không giúp được gì, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể là do một số rối loạn giấc ngủ. Ví dụ, những người bị chứng ngủ rũ cảm thấy buồn ngủ quá mức ngay cả sau khi ngủ trọn một đêm.

Vấn đề #3: Ngáy

Ngáy là hơi thở phát ra tiếng trong khi ngủ xảy ra khi các cấu trúc thư giãn trong cổ họng rung lên và gây tiếng ồn. Hầu hết ngáy ngủ là vô hại, nhưng nó có thể là một mối phiền toái cản trở giấc ngủ của người khác. Ngáy ngủ có thể khắc phục với những thay đổi về lối sống như:

  • Giảm cân
  • Giảm hút thuốc và uống rượu
  • Thay đổi vị trí ngủ. Điều này thường có nghĩa là giữ cho người ngáy ngủ nằm nghiêng sang một bên để đường thở không bị thu hẹp trong khi ngủ.

Có nhiều loại miếng dán thông mũi có thể mua tự do bên ngoài không theo toa, dùng để dán lên mũi để mở rộng không gian trong mũi và làm cho việc hít thở dễ dàng hơn. Hãy đọc nhãn sử dụng cẩn thận vì các miếng dán này chỉ nhằm mục đích điều trị chứng ngáy. Chúng chỉ ra các triệu chứng cụ thể cần sự chăm sóc của bác sĩ.

Bí quyết cho bạn là tìm ra nguyên nhân gây ngáy. Nó có thể liên quan đến dị ứng hoặc bất thường cấu trúc như bệnh polyp mũi hoặc sùi vòm họng, đây là mô tạo bạch huyết bào (lymphoid tissue) sau mũi. Nếu chứng ngáy của bạn to và thường xuyên và bạn cũng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, bạn có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Những người bị ngưng thở khi ngủ cũng có xu hướng thừa cân, và nó phổ biến hơn ở nam giới hơn so với phụ nữ.

Khi một người mắc chứng ngưng thở khi ngủ cố gắng thở, nó tạo ra sức hút làm sụp khí quản và ngăn chặn luồng không khí lưu thông. Nồng độ oxy trong máu giảm và não đánh thức người đó, sau đó người này khịt mũi hoặc thở hổn hển để lấy không khí và tiếp tục ngáy. Chu trình này thường được lặp lại nhiều lần trong đêm. Nó gây ra sự tỉnh giấc thường xuyên trong khi ngủ, ngăn người bệnh đạt được trạng thái ngủ sâu và do đó khiến họ buồn ngủ vào ban ngày.

LÀM SAO ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

Trước hết, bạn nên hiểu về các giai đoạn của giấc ngủ. Chúng ta thường đi qua năm giai đoạn của giấc ngủ.

  • Giai đoạn 1: Ngủ nông. Chúng ta rơi vào trạng thái nửa tỉnh nửa ngủ và có thể bị đánh thức dễ dàng. Mắt di chuyển chậm và hoạt động cơ bắp chậm lại.
  • Giai đoạn 2: Chuyển động mắt dừng lại và sóng não trở nên chậm hơn, thi thoảng có những đợt sóng nhanh gọi là sleep spindles.
  • Giai đoạn 3: Ngủ sâu. Sóng não cực kỳ chậm được gọi là sóng delta xuất hiện, xen kẽ với những đợt sóng nhỏ hơn, nhanh hơn.
  • Giai đoạn 4: Ngủ sâu. Não tạo ra hầu hết các sóng delta. Chuyển động mắt và hoạt động cơ bắp đều dừng lại.
  • Giai đoạn 5: Ngủ REM. Hít thở trở nên nhanh hơn, không đều và nông. Mắt giật nhanh, cơ chân tay trở nên tê liệt tạm thời. Giấc mơ hầu như luôn xảy ra trong giai đoạn này, nhưng cũng có thể xảy ra ở các giai đoạn khác.

Mỗi chu kỳ mất khoảng hai giờ. Sau đó chu kỳ bắt đầu lại với giai đoạn 1. Khi các chu kỳ lặp lại, thời gian ngủ sâu sẽ ngắn hơn và thời gian REM kéo dài ra. Người lớn dành một nửa thời gian ngủ ở giai đoạn 2, 20% thời gian ngủ REM, và 30% trong các giai đoạn khác. Trẻ sơ sinh dành khoảng một nửa thời gian ngủ trong giai đoạn ngủ REM.

Dù có vẻ rõ ràng, chúng ta thường bỏ qua một thực tế căn bản là những giai đoạn này cần có thời gian, vì vậy một trong những điều đầu tiên bạn có thể làm để tự giúp mình là dành cho bản thân đủ thời gian để ngủ thực sự. Nhiều người tính thời gian từ lúc họ nằm lên giường cho đến khi họ thức dậy là đủ "8 giờ". Nhưng nếu bạn dành 20 phút để đọc sách và 20 phút nữa xem truyền hình, và sau đó phải tính thêm 10 đến 15 phút để đi ngủ, bạn vừa cắt bớt 1 giờ trong thời gian ngủ của mình.

MẸO BỔ SUNG

  • Giữ chu kỳ ngủ-thức đều đặn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
  • Tránh caffeine, rượu và nicotine trong vòng bốn đến sáu tiếng trước khi đi ngủ.
  • Đừng tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục năm hoặc sáu giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Đừng ăn những bữa ăn lớn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Đừng ngủ sau 3 giờ chiều
  • Ngủ trong căn phòng tối, yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái.
  • Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy thực hiện vài hoạt động đơn giản ở một nơi khác và trở lại giường khi bạn buồn ngủ.
  • Hãy thư giãn trong 30 phút trước khi đi ngủ với một nghi thức thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách.

Nếu việc áp dụng liên tục các mẹo này không hiệu quả, hãy đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe và thảo luận các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là đảm bảo rằng các vấn đề về giấc ngủ của bạn không phải do bệnh lý nghiêm trọng gây ra. Bạn cũng nên xem xét các loại thuốc bạn đang dùng để đảm bảo rằng chúng không gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn. Điều cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, có những loại thuốc có thể giúp bạn ngủ an toàn khi được bác sĩ kê toa và thực hiện theo chỉ dẫn.

Bình luận

Ảnh đại diện của bạn